Zdravý životný štýl

Bielkoviny - potrebujem v strave viac?

Väčšina z nás si uvedomuje, že vo svojej strave potrebujeme bielkoviny, ale viete, koľko ich potrebujete a prečo? A poznáte najlepšie zdroje pre vás?

Čo je to bielkovina?

Proteín je komplexná molekula zložená z aminokyselín a je zodpovedná za špecifické a jedinečné funkcie v tele.

Potrebujeme bielkoviny na budovanie svalov, ale bielkoviny vykonávajú v tele mnoho ďalších funkcií. Viac ako 10,000 XNUMX druhov sa nachádza vo všetkom, od vašich orgánov cez svaly a tkanivá až po kosti, pokožku a vlasy.

Zdroje bielkovín v potravinách

Potravinové zdroje bielkovín sú dva druhy, v závislosti od ich obsahu aminokyselín:

1. „Dokončené“ proteíny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na výrobu bielkovín

2. „Neúplné“ bielkoviny majú nízky obsah niektorých esenciálnych aminokyselín

ŽIVOČÍŠNE PROTEÍNY

Živočíšne bielkoviny majú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, preto sú „kompletnými“ bielkovinami.

červené mäso
Kuracie a iné biele mäso
Ryba
Mliečne výrobky
Vajcia

RASTLINNÉ PROTEÍNY

Rastlinné bielkoviny obsahujú málo esenciálnych aminokyselín, preto sú „neúplnými“ bielkovinami. Budete ich musieť zjesť viac ako živočíšnych bielkovín, aby ste získali dostatok bielkovín pre všetky potreby tela.

Ovocie a zelenina
Orechy
Semená
Fazuľa a strukoviny

Čo keď som vegetarián alebo vegán?

Ak ste vegetariáni alebo vegáni, môžete ľahko splniť požiadavky na bielkoviny, ak konzumujete celý rad esenciálnych aminokyselín. Kľúčové je konzumovať širokú škálu rastlinných potravín, pretože aminokyseliny, ktoré chýbajú v jednej potravine, budú prítomné v druhej.

Pre človeka s vegetariánskou alebo vegánskou stravou je určite možné získať zo stravy potrebné množstvo bielkovín. Kľúčové je dosiahnuť dobrú rovnováhu. Čomu sa ako vegetarián chcete vyhnúť, je konzumácia všetkých vašich bielkovín jednoducho z mliečnych výrobkov, pretože by to mohlo viesť k strave s príliš vysokým obsahom tukov, najmä nasýtených tukov.

Na čo vlastne potrebujeme bielkoviny?

Vaše telo potrebuje bielkoviny na:

1. Stavba a oprava telesného tkaniva

2. Produkuje enzýmy, hormóny a ďalšie látky, ktoré telo používa

3. Regulácia telesných procesov, ako je transport výživných látok

4. Odolávanie chorobe

5. Produkcia výdrže a energie na zabránenie únave

Ale koľko bielkovín vlastne potrebujem?

Priemerný človek potrebuje približne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň alebo približne 10 - 15% z ich celkového denného príjmu kalórií.

Väčšina ľudí vo Veľkej Británii konzumuje viac ako priemer 1 g / 1 kg ... Priemerná spotreba britskej stravy je okolo 17% ich celkového energetického príjmu.

Športovci majú zvyčajne vyššie požiadavky na bielkoviny ako priemerný človek, možno až 2 g / 1 kg telesnej hmotnosti.

Čo sa stane, ak mám v strave príliš málo bielkovín?

Nedostatok bielkovín môže viesť k:

1. Nízka energia a výdrž

2. Zlá odolnosť voči infekcii

3. Depresia

4. Pomalé hojenie rán

5. Dlhodobé zotavenie z choroby

Kedy by som mal konzumovať svoje bielkoviny?

Najlepším prístupom je zabezpečiť, aby ste príjem bielkovín rozložili na celý deň. Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu na vašej ceste ...

Nápady na raňajky:

Proteínový ovos - ráno si môžete do ovsa pridať kopček proteínového prášku, prečo nevyskúšať naše proteínové prášky Mars, Twix alebo Snickers!

Grilujte - chudá slanina, klobásy, vajcia, pečená fazuľa, paradajky a huby ... a samozrejme Skinny Food Co nulový cukor, beztučný paradajkový kečup!

Proteínový francúzsky toast - predtým, ako namočíte chlieb a vyprážate, pridajte do rozšľahaného vajíčka kopček bielkovinového prášku. Najlepšie s našim bezkalorickým javorovým sirupom pre perfektné raňajky!

Nápady na obed:

Zdravý burger wrap - nasucho osmažte chudé mleté hovädzie mäso a pridajte do šalátu a do šalátu a do našej sviežej falošnej burger omáčky s nízkym obsahom cukru

Vegánsky kebab - natlačte nejaké alternatívne mäso z kebabu do chleba pitta s čerstvým šalátom a výdatne prestriekajte kebabovú omáčku s nízkym obsahom cukru Fake Away.

Falošné jedlá - máme širokú škálu 6 neuveriteľných príchutí, ktoré sú rýchle, ľahké a pohodlné, všetko do 300 kalórií, s nízkym obsahom cukru a s nízkym obsahom tuku, hotové za 3 a pol minúty a s vysokým obsahom bielkovín!

Nápady na večeru:

Mäsová pizza - použite náš základ Fake Away Pizza s vysokým obsahom bielkovín spolu s omáčkou Smokey BBQ s nulovým obsahom tuku a nulovým obsahom tuku na dokonalú pizzu, ktorá vám zabije každý deň v týždni!

Párky v rožku - spárujte chutné klobásy zabalené do bielkovín s párkami v rožku, smaženou cibuľkou a našim nulovým cukrom, medovou horčicovou omáčkou s nulovým obsahom tuku a kečupom z paradajok!