Najlepšie cviky na dolnú časť tela, ktoré môžete robiť v posilňovni

Ak hľadáte návod na zabíjanie dolnej časti tela, ste na správnom mieste. Či už chcete znížiť telesný tuk alebo budovať svalovú hmotu, progresívne cvičenie s odporom alebo vzpieranie môžu byť skvelým spôsobom, ako dosiahnuť oboje. Odborník na fitness Jamie Boyce (@jamieliftsandeats) hovorí s The Skinny Food Co. o svojich obľúbených tréningoch na spodnej časti tela. 

Ako každé cvičenie, aj tu je dôležité správne sa ponaťahovať a zahriať, aby nedošlo k zraneniu. Jamie vysvetľuje, že aj keď je to pre každého trochu nudné, je nevyhnutné sa poriadne zahriať! Potom nám ukazuje svoje obľúbené cviky na zasiahnutie dolnej časti tela. Tie obsahujú:

Ťah

Mŕtvy ťah je zložený pohyb. 

Zložené pohyby sú zamerané súčasne na viac ako jeden sval. Posilňujú svaly a môžu byť veľmi prospešné z mnohých dôvodov. Najprv sú super efektívne, pretože sa zameriavajú na viac ako jeden sval a v telocvični môžu ušetriť veľa času. Umožnia vám tiež ťažké zdvíhanie a postupné zvyšovanie hmotnosti, čo môže byť pri tónovaní alebo budovaní svalov skutočne prospešné. 

Predné drepy 

Drepy sú tiež zloženým pohybom. K vyššie uvedeným výhodám ešte pridáva veľkú výhodu zložených pohybov, ako sú drepy a mŕtve ťahy, je to, že spaľujú viac kalórií. Vynaložením väčšieho úsilia na telo sa zvýši srdcová frekvencia, a tým spálite viac kalórií. 

Káblové priechodky

Toto cvičenie sa zameriava na glutety. Zahŕňa však aj viac ako jeden sval. Káblové priechodky môžu byť skutočne prospešné, ako napríklad drepy a mŕtve ťahy, pri zlepšovaní vašej koordinácie a pohyblivosti. Zvládnutie takýchto cvičení môže trvať roky, takže je vždy čo zlepšovať. To je skvelé pre postup a neustále dosiahnutie cieľov.  

Jednostranný leg press

Po vysvetlení výhod zložených pohybov, prečo to ešte trochu nekomplikovať a povedať vám, prečo sú skutočne dôležité aj jednostranné pohyby? 

Všetci teda máme dominantnú stránku nášho tela. Aj keď si myslíte, že nie, robíte to. Táto nerovnováha je výraznejšia u športovcov, ktorí sa veľa svojho života zameriavajú na šprint jednou nohou, tenis s raketou v jednej ruke, dribling s jednou rukou atď. Stále ich však máme všetci. Tu môžu jednostranné pohyby naozaj prísť vhod. 

Jednostranný zvlnenie nohy

Takže teraz viete, prečo sú jednostranné pohyby dôležité, ale čo izolované pohyby? Ide o cviky zamerané na zameranie na jeden konkrétny sval. Aj keď nepoužívajú toľko energie, sú vynikajúce na zacielenie na konkrétne oblasti, najmä na tie oblasti, na ktoré je ťažké zamerať sa prostredníctvom zložených pohybov. Ak so vzpieraním ešte len začínate, určite sa odporúča vyskúšať zložené pohyby skôr, ako určité oblasti skoncentrujete izolovanými pohybmi. 

Predĺženie lýtka 

Pravdepodobne taký, na ktorý ste až tak nepomysleli, ale predĺženie a zdvihnutie lýtka môže byť pre vašu podporu členku skutočne prospešné. Cvičenie tohto svalu môže pomôcť pri celkovej stabilite a rovnováhe, čo môže pomôcť pri ďalších cvičeniach, zložených aj izolovaných. 

Jamieho video nájdete tu: