Sprievodca kreatínom pre začiatočníkov

Kreatín je jedným z najpopulárnejších produktov športovej výživy, ktorý je navrhnutý tak, aby pomohol zlepšiť športový výkon. Ukázalo sa, že kreatín zvyšuje veľkosť svalov a svalovú vytrvalosť, ale je tiež dôležité vedieť, čo je kreatín a ako ho správne používať.

Tu budeme skúmať výhody a nevýhody kreatínu a ako ho správne používať.

Čo je kreatín? 

 Vyrobené z troch aminokyselín (L-arginín, glycín a L-metionín) kreatín je organická zlúčenina produkovaná pečeňou, ktorá dodáva energiu do celého tela, najmä do svalov. Pomáha udržiavať svalovú silu a zvyšuje rýchlosť kontrakcie vašich svalov. To vám umožní cvičiť dlhšie a zdvíhať ťažšie váhy dlhší čas bez poškodenia svalov.

Nielenže si kreatín dokáže ľudské telo prirodzene vyrobiť, ale kreatín môžeme konzumovať aj prostredníctvom našej stravy. Kreatín sa najčastejšie vyskytuje v mlieko, červené mäso a ryby.

Čo je mikronizovaný kreatín? 

Mikronizované kreatíny sú v podstate monohydráty kreatínu, ale boli rozdelené na menšie kúsky. To zväčšuje jeho povrch 20x, čo zvyšuje jeho nasiakavosť a znižuje žalúdočnú nevoľnosť.

Ako funguje kreatín? 

Kreatín funguje tak, že zvyšuje množstvo ATP dostupného v bunke. Keď cvičíte, vaše bunky uvoľňujú kyselinu mliečnu do krvného obehu. Kyselina mliečna sa viaže s molekulami kreatínu prítomnými vo vašom krvnom obehu a vytvára tak chemickú reakciu uvoľňuje ďalšie ATP. Tento proces sa nazýva fosforylácia. Fosforylácia nastáva, keď vaše telo používa kreatín ako palivo počas intenzívnej fyzickej aktivity.

Prečo by som mal užívať kreatín? 

Existuje mnoho výhod spojených s užívaním kreatínových doplnkov. Tie obsahujú:

• Zvýšená veľkosť svalov
• Zvýšenie sily
• Vylepšená výdrž
• Zvýšený výstupný výkon
• Predĺžený čas zotavenia po cvičení

Prvou výhodou suplementácie kreatínu je zvýšenie svalovej hmoty. Konzumáciou kreatínu to dokážete uložte viac glykogénu do svalov, čo im umožňuje zväčšiť sa, než by boli inak.

Druhou výhodou kreatínu je zlepšenie sily. Ako už bolo spomenuté vyššie, kreatín zvyšuje množstvo ATP dostupného pre vaše svaly, čo vám umožňuje podávať výkon cvičenia dlhšie a tvrdšie.

Treťou výhodou kreatínu je zvýšená výdrž. S kreatínom môžete trénovať dlhšie a tvrdšie, pretože vaše svaly na to majú produkovať viac ATP.

Nakoniec, kreatín zlepšuje čas regenerácie po cvičení. To znamená, že budete zotaviť sa rýchlejšie z tréningov, čo vám umožní vrátiť sa na ihrisko alebo do posilňovne skôr.

Kreatín a výkon pri cvičení 

Pri správnom používaní môže kreatín výrazne zlepšiť váš zážitok z cvičenia. Pred použitím kreatínu však musíte zvážiť niekoľko vecí. Tu je niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti:

Konzumujte kreatín pred alebo po tréningu

Ak chcete maximalizovať účinky kreatínu, mali by ste ho užiť pred začiatkom tréningu. Týmto spôsobom vaše svaly absorbujú kreatín rýchlejšie, čo mu umožní efektívnejšie vstúpiť do vášho systému. 

Kreatín môžete brať aj po tréningu ako rýchly spôsob obnovenia svalovej sily a zlepšenia regenerácie.

Užívajte kreatín počas cvičenia s nízkou intenzitou

Ak robíte cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo jogging, nemusíte nevyhnutne užívať kreatín. Stále máte veľa výhod z týchto typov aktivít, takže by ste nemali cítiť potrebu dopĺňať kreatín.

Ak však vykonávate cvičenia s vysokou intenzitou, ako je šprint alebo vzpieranie, určite budete chcieť užívať kreatín. Ak sa rozhodnete užívať kreatín počas týchto typov cvičení.

Koľko kreatínu mám užívať?

Ak s kreatínom začínate, je dôležité začať tým, čo je známe ako „Fáza načítania kreatínu'.

Počas počiatočnej fázy suplementácie kreatínu chcete naplniť kreatín užívaním veľkých dávok počas niekoľkých dní, toto je známe ako fáza nasýtenia a je navrhnutá tak, aby vopred naplnila vaše hladiny kreatínu a aby sa kreatín dostal do svalov rýchlejšie ako zvyčajne. . 

Navrhuje sa to 20 gramov kreatínu denne sú optimálne pre fázu nakladania a táto trvá až 7 dní. 

Keď skončíte s počiatočnými fázami kreatín monohydrátu, potom je čas prejsť na etapa údržby hladiny svalového kreatínu. Čo je menej intenzívne obdobie pravidelne zahŕňajúce až 5 g kreatínu denne. To sa dá dosiahnuť vylepšenou stravou, ale väčšinou sa to dosiahne použitím kreatínového prášku alebo kreatínových doplnkov.

Ako užívať kreatín monohydrát? 

Zvýšenie hladín kreatínu je možné dosiahnuť pomocou kreatínového prášku alebo kreatínových kapsúl. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov bolo navrhnuté, že spárovanie vašej dennej dávky kreatínu nasledovaného nutričným jedlom s vysokým obsahom sacharidov môže predĺžiť čas, ktorý vášmu telu trvá absorbovať kreatín a dodať ho do svalov.

Existujú dve hlavné formy kreatínu, prášok alebo kapsuly – obe majú svoje výhody a nevýhody a je pravdepodobne na jednotlivcovi, ktorá z nich im najviac vyhovuje, ale poďme sa pozrieť na obe. 

Kreatínový prášok 

Podobne ako vaše štandardné proteínové prášky a iné práškové doplnky, aj kreatínový prášok je možné zmiešať s proteínovým kokteilom alebo jednoducho pridať do vody, aby ste ho mohli konzumovať pred alebo po tréningu a popri vašich denných plánoch jedla. 

Výhody práškového kreatínu

• Cenovo dostupný – pravdepodobne najväčšou výhodou práškového kreatínu je cenová dostupnosť, na rozdiel od piluliek, kreatínový prášok sa dá kúpiť vo veľkom a môže vydržať oveľa dlhšie, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že vaše zásoby doplnkov budú potrebovať pravidelné dopĺňanie zásob, čo vám z dlhodobého hľadiska ušetrí peniaze.
• Jednoduchšie spravovanie dávok – Na rozdiel od tabliet, kreatínový prášok môže jednotlivec merať a vážiť, zatiaľ čo pilulky sú vopred odmerané dávky, ktoré nie je možné prispôsobiť pre individuálne použitie. To znamená, že práškový kreatín je oveľa užitočnejší počas počiatočných fáz suplementácie kreatínom. 
• Kreativita - S práškovými gramami kreatínu si môžete vytvoriť vlastné kokteily, nápoje a smoothies, ktoré rozhýbu váš jedálniček a udržia vás v užívaní si vašich obľúbených doplnkov stravy.

Nevýhody práškového kreatínu 

• Prenosnosť – Ak ste vášnivým návštevníkom telocvične, potom chápete nepríjemnosť prepravy veľkých vaničiek s práškovým proteínom alebo suplementmi do a z telocvične. 
• Neporiadok – aj keď je práškový kreatín prospešný pri meraní jednotlivých dávok, môže sa stať špinavým, môže byť tiež ťažké úplne zmiešať s vodou alebo srvátkovým proteínom, uviaznutie v šejkri je pravdepodobne jedným z najnepríjemnejších problémov, pokiaľ ide o práškový doplnky stravy.

Kreatínové pilulky 

Zatiaľ čo účinky suplementácie kreatínu sú rovnaké, či už sa rozhodnete použiť prášok alebo tabletky, existujú kľúčové rozdiely v použiteľnosti. 

Výhody perorálnych kreatínových doplnkov (tabletky) 

• Pohodlie – Ruku na srdce, kreatínové tabletky sa prepravujú oveľa jednoduchšie ako veľká vaňa práškových doplnkov stravy, vďaka čomu sú oveľa pohodlnejšie, ako nosiť so sebou veľkú vaňu s práškom alebo sa obávať, že nebudete mať žiadny nápoj, s ktorým by ste si mohli zmiešať výživové doplnky.
• Presné dávkovanie – Prispôsobenie tela na „udržiavaciu fázu“ je s tabletkami oveľa jednoduchšie, je to preto, že vaše dávkovanie bude vždy presné množstvo a nebudete sa musieť starať o váženie alebo naberanie kreatínu. 

Nevýhody kreatínových doplnkových piluliek 

• Čas absorpcie - Bohužiaľ, na rozdiel od práškového proteínu a kreatínu je čas absorpcie s tabletkami oveľa pomalší ako s práškom, čo znamená, že pri užívaní tabliet alebo piluliek nedochádza k okamžitému účinku v porovnaní s práškom, ktorý okamžite dodá kreatín do svalovej bunky. 
• Cena – Bohužiaľ, s pohodlím sú spojené náklady, zatiaľ čo prášok aj tabletky pomáhajú zlepšiť fyzický výkon vďaka odolnejšiemu baleniu a jednoduchému použitiu, kreatínové tabletky sú zhruba 2x drahšie ako naberanie vlastných gramov kreatínu denne. 

S čím užívať kreatín? 

Pri výbere medzi práškami a tabletkami je dôležité mať na pamäti, že fungujú odlišne, takže to, čo funguje najlepšie pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. 

Pri kreatínových práškoch sa chcete uistiť, že ich užívate na prázdny žalúdok, pretože to umožňuje kreatínu rýchlejšie vstúpiť do krvného obehu a rýchlejšie sa dostať do svalov. 

Užívanie práškového kreatínu môže byť zmiešané buď s vodou alebo džúsom. Môžete si však pridať aj svoj denný proteínový kokteil alebo kokteil nahradzujúci jedlo

. 

Najlepší čas na užívanie kreatínu 

Bolo vykonaných niekoľko štúdií o účinkoch, kedy je konzumácia kreatínu najoptimálnejšia, pričom niekoľko výskumníkov naznačuje, že užívanie kreatínu po cvičení viedlo k väčšiemu nárastu svalovej sily. 

Hoci neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že užívanie kreatínu po tréningu je lepšie ako užívanie pred tréningom, existuje niekoľko relevantných štúdií, ktoré naznačujú, že užívanie kreatínu v čase cvičenia (pred alebo po cvičení) ponúka väčší rast svalov ako brať ho v náhodných bodoch počas dňa.

Ako dlho kreatín účinkuje?

Kreatín zaberie asi 2 hodiny, čo znamená, že ho musíte skonzumovať aspoň dve hodiny pred cvičením, aby ste pocítili účinok už pred tréningom. Avšak po tréningu je vaše telo viac zamerané na opravu svalov a predpokladá sa, že pôsobí rýchlejšie.

Mám užívať kreatín každý deň?

Kreatín môžete užívať každý deň, je však dôležité dopriať telu „deň odpočinku“. Svalové zásoby kreatínu môžu vydržať, aj keď telo odpočíva. Existuje nejaký výskum, ktorý naznačuje, že nadmerné užívanie kreatínu môže mať vplyv na funkciu obličiek, avšak nie je dostatok výskumov, ktoré by podporili názor, že kreatín má nepriaznivé účinky na obličky. 

Zoznam potravín, ktoré prirodzene obsahujú kreatín 

Vedľajšie účinky kreatínu

Ako už bolo spomenuté, kreatín sa už desaťročia používa ako doplnok na zvýšenie športového výkonu, avšak, ako mnoho iných doplnkov, kreatín má určité vedľajšie účinky. 

• Zvýšená srdcová frekvencia - Zvýšená srdcová frekvencia spôsobená kreatínom môže spôsobiť úzkosť alebo stres u ľudí, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. 
• svalové kŕče - Svalové kŕče sú častým vedľajším účinkom suplementácie kreatínu, najmä ak užívate príliš veľa. 
• Svalovica - Užívanie kreatínu pred cvičením môže viesť k bolesti svalov, najmä ak ste novým suplementáciou kreatínu. 
• Podráždená pokožka - V niektorých prípadoch užívatelia kreatínu hlásili svrbenie a začervenanie, ale toto je menej častý príznak. 
• Weight Gain - Hoci kreatín pomáha budovať svaly, spôsobuje aj priberanie. 
• žalúdočná nevoľnosť - Niektorí ľudia hlásia žalúdočné ťažkosti, keď prvýkrát začnú užívať kreatín, ale tieto príznaky zvyčajne vymiznú v priebehu niekoľkých týždňov. 

Čo sa stane, ak prestanete užívať kreatín 

Ak sa rozhodnete prestať užívať kreatín, mali by ste tak urobiť postupne. Každý týždeň by ste mali znížiť dávku o 25 %, kým nedosiahnete nulu. 

Toto postupné znižovanie dávky umožní vášmu telu prispôsobiť sa nedostatku kreatínu bez akýchkoľvek negatívnych účinkov. 

Odporúča sa, aby ste pokračovali v zdravej strave, pili veľa vody a pravidelne cvičili.

Ak prestanete s kreatínom úplne bez obdobia na vychladnutie, môžu sa u vás vyskytnúť mierne vedľajšie účinky, ako napríklad: 

• únava
• Svalová slabosť
• Strata váhy