Raňajky sú veľmi dôležité jedlo. A ak chcete svoj deň správne naštartovať, prázdne kalórie či potraviny s nízkou nutričnou hodnotou vám neukroja. 

Odpoveď? Raňajkové jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Protein pomáha regulovať chuť do jedla tým, že sa budete cítiť dlhšie sýty. Pomôže vám aj výber raňajok s vysokým obsahom bielkovín vyhýbajte sa potravinovým pokušeniam.

Koľko bielkovín denne potrebujete, závisí od mnohých faktorov. Pre väčšinu dospelých je RDA 0.8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy sa však poraďte so zdravotníckym pracovníkom, pretože množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, bude závisieť od vášho životného štýlu, úrovne kondície a ďalších faktorov. 

Mnoho ľudia sa spoliehajú na raňajky s veľmi vysokým obsahom cukru s malým množstvom bielkovín alebo inej nutričnej hodnoty. Napríklad miska cereálií Coco Pops s mliekom, pohár pomarančového džúsu a plátok toastu s džemom môžu obsahovať až 20 g cukru, čo je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky cukru pre priemerného dospelého. 

Tu je návod, ako zabaliť raňajky s proteínom.

1. Zamerajte sa na raňajky, ktoré obsahujú 20 – 25 % dennej potreby bielkovín. Ak si nie ste istí, koľko bielkovín by ste mali prijať na raňajky, porozprávajte sa o svojich cieľoch s odborníkom. 
2. Príprava je kľúčová. Ak zistíte, že sa ráno ponáhľate, nastavenie budíka o niekoľko minút skôr vám umožní pripraviť si a vychutnať si raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Ak nechcete vstávať skôr, pripravte si niečo vopred – nočný ovos je rýchla a jednoduchá možnosť. 
3. Zistite, čo vám vyhovuje. Niektorí ľudia nemajú radi mäsité alebo vaječné raňajky. Ak máte radšej niečo sladké, vyskúšajte proteínové palacinky, proteínové cereálie alebo kašu s orieškami, orechovým maslom a proteínom. 
4. Raňajkové jedlá s vysokým obsahom bielkovín nemusia byť luxusné. Mať rovnaké raňajky každý deň je v poriadku, ak vám to pomôže dosiahnuť váš cieľ.
5. Ak pracujete z domu alebo máte ráno viac času, skúste obmieňať zdroje bielkovín. V závislosti od vašich preferencií môžete zahrnúť zmes rastlinných, mliečnych a mäsových bielkovín. 

Nápady na raňajky s vysokým obsahom bielkovín

• Urobte si anglické raňajky, ale urobte ich zdravo. Vymeňte klobásu a slaninu za mäso s vysokým obsahom bielkovín, ako je morčacia slanina a steak zo sviečkovice, a pridajte špenát pre extra bielkovinovú dávku.

• Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín. Môžete si ich dať uvarené, pošírované alebo nastrúhané na plátku toastu chlieb s vysokým obsahom bielkovín. Vychutnajte si s avokádom, hummusom alebo pečenými fazuľkami na boku pre extra bielkoviny.

• Naplňte ohrievacou miskou kaše. Pripravte si ju doma pomocou organickej ovsenej kaše alebo si vyberte a chudý hrniec na kašu s vysokým obsahom bielkovín ak sa ponáhľate alebo ste na cestách. Dostupné v slaný karamel, zlatý sirup alebo čokoláda, je to vhodná možnosť pre výdatné raňajky. Každá nádoba obsahuje 13 – 14 g bielkovín, takže budete na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich proteínových cieľov. 

• Vytvorte vysoký obsah bielkovín palacinka naskladať, osladiť bezkalorický javorový sirupa pridajte kopček vysokobielkovinového jogurtu pre extra bielkoviny. 

• Naplánujte si dopredu a pripravte si lahodnú dávku ovsa cez noc s vysokým obsahom bielkovín. S našimi ich môžete urobiť ešte chutnejšie sirupy a džemy! Skúste vyrobiť jablkový koláč nočný ovos, Oreo proteín ovos or nočný bobuľový ovos! Použite ovos s vysokým obsahom bielkovín a trochu zamiešajte orechové maslo a proteínový prášok pre extra proteínový hit. 

• Máte radšej klasické raňajky? Urobiť domáca granola s orechmi, semienkami a proteínovým práškom a vychutnajte si to s gréckym jogurtom, alebo vyskúšajte jeden z našich raňajkové cereálie s vysokým obsahom bielkovín.

Necháte sa inšpirovať našimi nápadmi na raňajky s vysokým obsahom bielkovín? Skúste začleniť niektoré z našich tipov do svojej rannej rutiny, aby ste začali cítiť rozdiel.