Zotavenie po cvičení: Ako sa vyhnúť zraneniu pri cvičení
Cvičenie je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu, ale môže tiež viesť k bolestiam, únave a zraneniam, ak sa nerobí správne. Našťastie existuje veľa metód regenerácie cvičením, ktoré vám môžu pomôcť odraziť sa a vyťažiť z cvičenia maximum. Od strečingu a penového valcovania až po kryoterapiu a masážnu terapiu vám tieto techniky môžu pomôcť urýchliť čas na zotavenie a udržať vás svieži a plní energie.
strečing po tréningu
Strečing je jednou z najúčinnejších metód regenerácie pre športovcov a aktívnych ľudí. Pomáha znižovať bolestivosť a stuhnutosť, zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu a znižuje riziko zranenia. Penové valcovanie môže pomôcť rozbiť uzly vo vašich svaloch, zlepšiť prietok krvi do postihnutej oblasti a podporiť relaxáciu.
Pomáha strečing po tréningu rastu svalov?
Strečing po tréningu môže pomôcť podporiť rast svalov a regeneráciu. Po intenzívnom cvičení sú vaše svaly unavené a potrebujú čas na zotavenie. Strečing pomáha znižovať napätie vo svaloch, čo umožňuje lepší rozsah pohybu a zvýšenú flexibilitu. Táto zvýšená flexibilita pomáha zlepšovať vývoj svalov tým, že naťahuje stuhnuté svaly a umožňuje cez ne prúdiť viac okysličenej krvi. Strečing môže navyše zlepšiť držanie tela a rovnováhu, čo môže pomôcť predchádzať zraneniam.
Čo sa stane, ak sa po tréningu nenatiahnete?
Ak sa po tréningu nenatiahnete, vaše svaly sa nemusia úplne zotaviť. Bez strečingu môžu byť vaše svaly napnuté a boľavé, čo môže viesť k zvýšenej únave a zníženiu výkonu počas budúcich tréningov. Okrem toho, bez správnych strečingových a regeneračných techník môžete byť tiež vystavení zvýšenému riziku zranenia v dôsledku oslabených svalov, ktoré nie sú schopné zvládnuť stres z cvičenia.
Odporúča sa počkať 10-15 minút po tréningu pred začatím akýchkoľvek strečingových alebo regeneračných techník. To dáva vášmu telu čas na ochladenie a na návrat vašej srdcovej frekvencie do normálu. Okrem toho to dáva vašim svalom čas na prispôsobenie sa späť do stavu pred cvičením a môže to pomôcť znížiť bolesť nasledujúci deň. Keď počkáte primeraný čas, začnite s dynamikou
Proteín na regeneráciu svalov
Proteín je jednou z kľúčových zložiek pre regeneráciu svalov. Keď cvičíte, telo rozkladá bielkoviny, aby opravilo a vybudovalo nové svalové tkanivá. Dostatok bielkovín po tréningu môže pomôcť doplniť tieto zásoby a poskytnúť telu základné živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu. Je dôležité konzumovať kombináciu rýchlo pôsobiacich a pomaly sa uvoľňujúcich bielkovín, aby ste z jedla po tréningu vyťažili maximum. Príklady rýchlo pôsobiacich bielkovín zahŕňajú srvátku a kazeín, zatiaľ čo bielkoviny s pomalým uvoľňovaním zahŕňajú vajcia a chudé mäso.
Proteínové koktaily
Bielkoviny sa trasú sú pohodlným a efektívnym spôsobom, ako získať bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje na regeneráciu svalov. Vyberte si kokteil s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru a pridajte ďalšie prísady, ako je ovocie, orechy alebo orechové maslo, aby ste pridali chuť a výživu. Proteínové kokteily možno použiť pred aj po tréningu na zvýšenie energie alebo na doplnenie stratených živín.
Protein Bars
Proteínové tyčinky sú pohodlným a chutným spôsobom, ako získať extra bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje na regeneráciu svalov. Na rozdiel od proteínových kokteilov poskytujú proteínové tyčinky bohatšiu možnosť občerstvenia, ktoré vám môže pomôcť udržať energiu po celý deň. Vyberte si tyčinky, ktoré obsahujú aspoň 20 g bielkovín a nízke množstvo cukru a uhľohydrátov pre optimálne výhody. Proteínové tyčinky sa dodávajú v rôznych príchutiach a možno ich ľahko uložiť do tašky na telocvik alebo do zásuvky na stole.
V The Skinny Food Co máme širokú škálu lahodné proteínové tyčinky od čokoládových sušienok po narodeninovú tortu a naše najpredávanejšie sušienky a krém, a čo je najlepšie, majú menej ako 100 kcal na tyčinku.
Hydratácia pre regeneráciu svalov
Počas cvičenia a po ňom je nevyhnutné zostať hydratovaný. Voda pomáha vášmu telu regulovať teplotu, mazať kĺby a pomáha pri trávení. Pomáha tiež vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť vyplavovaním toxínov a doplnením elektrolytov stratených potom. Po tréningu sa snažte vypiť aspoň 16 uncí vody alebo nápoja bohatého na elektrolyty, ako je kokosová voda. Pomôže to doplniť stratené tekutiny a elektrolyty, ako aj znížiť kŕče a únavu v dňoch nasledujúcich po tréningu.
Masáž na obnovu svalov
Masáž je ďalším skvelým spôsobom, ako urýchliť regeneráciu svalov a znížiť bolestivosť. Masáž pomáha zvýšiť krvný obeh, čím sa do svalov dostane viac kyslíka a živín, ako aj uvoľnenie nahromadenej kyseliny mliečnej. Môže tiež pomôcť uvoľniť napäté alebo preťažené svaly, zlepšiť rozsah pohybu a zmierniť stuhnutosť. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste po intenzívnom tréningu športovú masáž alebo pri chronickejšej bolesti hĺbkovú masáž.
Ako často by som mal dostať masáž na zotavenie svalov?
Pre optimálne výsledky sa odporúča absolvovať masáž aspoň raz týždenne. Ak však máte čo do činenia so zranením alebo máte chronický stav, ktorý si vyžaduje väčšiu pozornosť, potom si možno budete musieť naplánovať častejšie masáže. Okrem toho, ak vykonávate intenzívne fyzické aktivity, ako je beh alebo vzpieranie, je užitočné absolvovať masáž aspoň raz za dva týždne, aby ste
Ako predchádzať svalovému zraneniu?
Najlepším spôsobom, ako predísť zraneniu svalov, je správne sa pred cvičením zahriať a následne nechať telo vychladnúť. Zahriatie pomáha zvýšiť prietok krvi a flexibilitu, zatiaľ čo ochladzovanie pomáha znižovať stres na vaše svaly. Okrem toho je dôležité počúvať svoje telo a pri cvičení na seba príliš netlačiť. Dbajte na to, aby ste si medzi tréningami dopriali dostatok odpočinku a aby ste svojim svalom poskytli dostatočný čas na zotavenie. Nakoniec sa uistite, že používate správnu formu pri cvičení a nezabudnite sa pred a po tréningu natiahnuť.
zdieľam
