Čo je to Protein?

Proteín je základná makroživina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Skladá sa z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Proteín pomáha budovať a opravovať tkanivá, produkovať hormóny a enzýmy, transportovať živiny a dodávať energiu. Pomáha tiež udržiavať zdravú pokožku, vlasy, kosti a svaly. Konzumácia rôznych potravín bohatých na bielkoviny je dôležitá pre dobré zdravie. Medzi zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená.

Čo robí proteín?

Proteín pomáha budovať a opravovať tkanivá, produkovať hormóny a enzýmy, transportovať živiny a dodávať energiu. Je dôležitý pre udržanie zdravej pokožky, vlasov, kostí a svalov. Proteín tiež pomáha regulovať chuť do jedla tým, že sa cítite dlhšie sýti.

To môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, pretože znižuje nutkanie na občerstvenie medzi jedlami. Proteín je tiež dôležitý pre imunitný systém, pretože pomáha vytvárať protilátky, ktoré bojujú proti infekciám a chorobám. Okrem toho je proteín nevyhnutný pre rast a vývoj u detí a dospievajúcich.

Koľko bielkovín denne potrebujem? 

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete za deň, závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre bielkoviny je 0.8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň pre dospelých. Napríklad človek, ktorý váži 70 kilogramov, by mal denne prijať 56 gramov bielkovín. Športovci môžu vyžadovať viac bielkovín ako RDA kvôli ich zvýšenej úrovni aktivity.

Čo sú to diéty s vysokým obsahom bielkovín?

Vysokobielkovinové diéty sú diéty, ktoré sa zameriavajú na konzumáciu vyššieho množstva bielkovín, ako je odporúčaná denná dávka. Tieto diéty zvyčajne zahŕňajú zníženie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín, čo môže pomôcť pri podpore chudnutia a rastu svalov. Je však dôležité poznamenať, že diéty s vysokým obsahom bielkovín by mali byť vyvážené ďalšími živinami, ako sú zdravé tuky a komplexné sacharidy.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená.

• Chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a hovädzie mäso, je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
• Ryby ako losos, tuniak a makrela.
• Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a môžu sa konzumovať varené alebo miešané.
• Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr majú tiež vysoký obsah bielkovín.
• Strukoviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú plné bielkovín.
• Orechy a semená ako mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka

Existuje tiež široká škála občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú k dispozícii a ktoré môžu zvýšiť váš denný príjem bielkovín. 

Čo je to Whey Protein? 

Srvátkový proteín je typ proteínu, ktorý pochádza z mlieka. Je to jedna z najpopulárnejších foriem proteínových doplnkov a možno ju nájsť vo forme proteínového prášku. Srvátkový proteín je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Má tiež vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Srvátkový proteín je pohodlný a jednoduchý spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín.

Aké sú výhody srvátkového proteínu?

Zahrnutie srvátkového proteínu do vašej vyváženej stravy je vynikajúcou voľbou, najmä ak chcete budovať a opravovať svaly, zotavovať sa po zraneniach v oblasti fitness a fyzickej aktivity alebo dokonca riešiť chudnutie.

Srvátkový proteín má mnoho výhod, vrátane:

• Zvýšený svalový rast a sila: Srvátkový proteín má vysoký obsah BCAA, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Štúdie ukázali, že srvátkový proteín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu v kombinácii s odporovým tréningom.

• Zlepšená sýtosť: Srvátkový proteín môže pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocity plnosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

• Zlepšený imunitný systém: Srvátkový proteín má vysoký obsah imunoglobulínov, ktoré sú dôležité pre zdravý imunitný systém. Štúdie ukázali, že srvátkový proteín môže pomôcť znížiť riziko infekcie a ochorenia.

• Zlepšenie zdravia kostí: Srvátkový proteín má vysoký obsah vápnika, ktorý je dôležitý pre silné kosti. Štúdie ukázali, že srvátkový proteín môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy a iných ochorení súvisiacich s kosťami.

• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Ukázalo sa, že srvátkový proteín znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje krvný tlak, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.

• Zlepšenie zdravia pečene: Srvátkový proteín môže pomôcť znížiť pečeňový tuk a zlepšiť funkciu pečene, čo môže pomôcť znížiť riziko ochorenia pečene.

Aké sú vedľajšie účinky srvátkového proteínu?

Zahrnutie ďalších bielkovín do vašej zdravej stravy má veľmi zriedkavé vedľajšie účinky, je však dôležité si uvedomiť aj riziká spolu so zdravotnými výhodami.

Medzi ne patria:

• Problémy s trávením: Niektorí ľudia môžu mať pri konzumácii srvátkového proteínu problémy s trávením, ako je nadúvanie, plynatosť a hnačka.

• Alergické reakcie: Ľudia, ktorí sú alergickí na mlieko alebo mliečne výrobky, môžu pociťovať alergickú reakciu pri konzumácii srvátkového proteínu.

• Problémy s obličkami: Ľudia s ochorením obličiek by sa mali vyhýbať srvátkovému proteínu, pretože môže zvýšiť záťaž na obličky.

• Vysoký cholesterol: Srvátkový proteín môže zvýšiť hladinu cholesterolu, takže ľudia s vysokým cholesterolom by sa mali pred užívaním srvátkových proteínových doplnkov poradiť so svojím lekárom.

• Vysoký krvný tlak: Srvátkový proteín môže zvýšiť krvný tlak, takže ľudia s vysokým krvným tlakom by sa pred užívaním srvátkových proteínových doplnkov mali poradiť so svojím lekárom.

• Problémy s pečeňou: Ľudia s ochorením pečene by sa mali vyhýbať srvátkovým proteínom, pretože môžu zvýšiť záťaž pečene.

• Liekové interakcie: Srvátkový proteín môže interagovať s určitými liekmi, takže ľudia užívajúci lieky by sa mali pred užívaním srvátkových proteínových doplnkov poradiť so svojím lekárom.

Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa bielkovín? 

Je dôležité porozumieť rovnováhe bielkovín vo vašej strave, a to môže často znamenať prispôsobenie príjmu bielkovín vašej úrovni fyzickej aktivity.

Príliš veľa bielkovín môže viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane:

• Prírastok hmotnosti: Príliš veľa bielkovín môže viesť k prírastku hmotnosti, pretože nadbytočné kalórie z bielkovín sa ukladajú ako tuk.

• Dehydratácia: Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť dehydratáciu, pretože telo potrebuje viac vody na spracovanie dodatočných bielkovín.

• Problémy s obličkami: Príliš veľa bielkovín môže zaťažiť obličky, čo vedie k obličkovým kameňom a iným problémom.

• Problémy s pečeňou: Príliš veľa bielkovín môže zaťažiť pečeň, čo vedie k stukovateniu pečene a ďalším problémom. 

Kedy je najlepší čas na konzumáciu bielkovín?

Najlepší čas na konzumáciu bielkovín je po tréningu, pretože to pomôže obnoviť a opraviť svaly, ktoré boli počas cvičenia narušené. Konzumácia bielkovín pred tréningom môže tiež pomôcť dodať telu energiu a palivo. Navyše, konzumácia bielkovín počas dňa môže pomôcť udržať svalovú hmotu a udržať si pocit sýtosti na dlhšie.

 Ako vegetariáni získavajú bielkoviny? 

Vegetariáni môžu získať bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, šošovica, orechy, semená a celé zrná. Navyše, niektoré mliečne výrobky, ako je mlieko a syr, sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Rastlinné bielkoviny možno tiež kombinovať a vytvárať tak kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Vegetariáni môžu tiež získať bielkoviny z rastlinných náhrad mäsa, ako je tofu, tempeh a seitan. Tieto produkty sú vyrobené zo sójových bôbov, pšeničného lepku alebo iných obilnín a sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Navyše, niektoré rastlinné mlieka, ako je mandľové mlieko a ovsené mlieko, sú obohatené o bielkoviny, aby poskytli ďalší zdroj bielkovín.

Aké občerstvenie má vysoký obsah bielkovín? 

Medzi pochutiny s vysokým obsahom bielkovín patria orechy, semienka, orechové maslá, vajcia natvrdo, grécky jogurt, tvaroh a jerky. Okrem toho sú niektoré tyčinky vyrobené z ingrediencií bohatých na bielkoviny, ako sú orechy a semená. Proteínové kokteily a smoothies môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín na občerstvenie.

Proteínové koktaily

Čo sú proteínové kokteily? 

Proteínové kokteily sú typom nápoja vyrobeného z kombinácie proteínového prášku, vody a ďalších prísad. Proteínové kokteily sa zvyčajne používajú ako regeneračný nápoj po tréningu alebo ako náhrada jedla. Môžu sa tiež použiť na zvýšenie množstva bielkovín v strave bez pridania ďalších kalórií. Proteínové kokteily sa dodávajú v mnohých rôznych príchutiach a môžu byť vyrobené zo srvátky alebo rastlinných bielkovín.

Protein Bars

Čo sú to proteínové tyčinky? 

Proteínové tyčinky sú typom tyčinky, ktorá je vyrobená z ingrediencií bohatých na bielkoviny, ako sú orechy, semená a sušené ovocie. Proteínové tyčinky majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a zvyčajne sa používajú ako pochúťka po tréningu pred jedlom.