Ako nabrať svalovú hmotu

Budovanie svalov je spoločným cieľom mnohých návštevníkov telocviční; je to veľký dôvod, prečo sa väčšina z nás vracia do posilňovne. Otázka znie – ako efektívne budovať svaly?

Budovanie svalov si vyžaduje viac než len navštevovanie telocvične alebo konzumáciu obrovského množstva bielkovín. Musíte tlačiť svoje svaly na maximum, ale je tiež dôležité nechať si čas na zotavenie. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby vaša strava bola naplnená bielkovinami, sacharidmi a ovocím a zeleninou, aby ste podporili rast svalov.

Tu skúmame základné princípy budovania svalov.

Tipy na cvičenie na naberanie svalov

Tréningové režimy by sa mali spoliehať na zložený a izolovaný pohyb so závažím. To si môže vyžadovať úpravu konkrétnych cvikov, sérií a opakovaní, aby sa zabezpečili dlhodobé prírastky a konzistentnosť svalového rastu.

1. Vyzvite sa

Uistite sa, že si cviky vyberáte dobre a múdro.

Vo väčšine prípadov by ste mali vykonávať optimálne 8-10 opakovaní pri použití závažia. Uistite sa, že váha, ktorú sa rozhodnete použiť, by mala pri vami určenom počte opakovaní zostať na úrovni alebo blízko zlyhania. 

2. Vyberte si to správne cvičenie pre vás

Cvičenia by ste si mali vyberať dobre, pretože budovanie svalov je špecifické pre precvičovaný sval.

Napríklad, ak chcete vybudovať väčšie bicepsy, mali by ste si vybrať cvičenia, ktoré uspokoja a prospejú rastu bicepsu.

Pri budovaní svalovej hmoty je tiež dôležité vykonávať „progresívne preťaženie“. Progresívne preťaženie vyžaduje, aby ste preťažili sval, na ktorom pracujete, príkladom toho je zvýšenie celkového počtu opakovaní za týždeň.

3. Zabezpečte štruktúru

Uistite sa, že sú vaše tréningy dobre štruktúrované, aby ste to nepreháňali. 

Základné pravidlo: Vykonajte 3 sady 3-5 zložených pohybov, po ktorých nasledujú 3 sady 1-2 izolačných pohybov na tréning.

Nezabudnite si zaznamenať svoje váhy, aby ste mohli identifikovať aj progres. 

4. Oddýchnite si svalom a dobre sa vyspite

Uistite sa, že si medzi tréningom rovnakých svalových skupín necháte jeden deň oddychu – to umožňuje svalom napraviť sa a v konečnom dôsledku prebudovať a zosilnieť medzi tréningami. 

Dobrý nočný spánok je absolútne nevyhnutný, keď sa pokúšate nabrať svalovú hmotu – zabezpečte, aby ste mali optimálnych 8 hodín spánku denne.

Diétne tipy na naberanie svalov

1. Jedzte raňajky

Jedenie raňajok vám okamžite dodá energiu a pomôže vám zostať sýty až do ďalšieho jedla. Jesť raňajky každý deň vám pomôže držať sa rutiny a umožní vám udržať si tento zvyk napredovať. Najlepšie raňajky, ktoré môžete vyskúšať pri budovaní svalovej hmoty, sú:

• Smoothies – možno budete chcieť zahrnúť proteínový prášok do vášho smoothie alebo do topu s trochou ovsa
• Omelety
• Ovsené misky

To, čo si dáte na raňajky, môže byť dosť flexibilné, pokiaľ v jedle prijímate sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.

2. Jedzte bielkoviny s každým jedlom

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zabezpečiť, aby ste vo svojej strave konzumovali veľa bielkovín. Mali by ste prijať 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Medzi bielkoviny, ktoré by ste mali vyskúšať a zakomponovať do jedál, patria:

• Hovädzie mäso, ako je červené mäso, bravčové a jahňacie
• Ryby ako losos, tuniak, makrela. TIP: Skúste sa obmedziť na konzumáciu mastných rýb na jedenkrát týždenne
• Hydina ako kura, kačica a morka
• Vajcia
• Mliečne výrobky ako mlieko, syr, jogurt
• Srvátkový proteín. Skinny Food Co má na výber Srvátkový proteín si môžete kúpiť na podporu rastu svalov, napr viac informácií o srvátkovom proteíne tu - máme aj Vegan Proteínový prášok.
• Šošovka
• Tofu
• Semená a orechy

3. Dajte si zeleninu

Proteín je dôležitý, ale rovnako dôležitý je aj príjem zeleniny. Väčšina ovocia a zeleniny je nízkokalorická, takže budete môcť skonzumovať väčšie množstvá bez priberania na tuku alebo hmotnosti. Ovocie a zelenina sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú pri trávení.

4. Sacharidy, sacharidy a ďalšie sacharidy

Sacharidy sú zdrojom energie číslo 1, preto je pri budovaní svalovej hmoty mimoriadne dôležité, aby vaša strava obsahovala aspoň 60 % sacharidov.

5. Pite vodu

Strata vody je spôsobená silovým tréningom, takže stratené tekutiny musíte po tréningu doplniť, aby ste predišli zhoršeniu regenerácie svalov a vyhli sa dehydratácii.

Pitie veľkého množstva vody vám tiež pomôže udržať hydratáciu pred, počas a po intenzívnom tréningu.

6. Pred tréningom a po tréningu

Ako jedlo pred tréningom sa odporúča skonzumovať 50 g sacharidov 30-60 minút pred tréningom. Prípadne si môžete kúpiť predtréningové doplnky a prášky.

Po tréningu sa uistite, že konzumujete sacharidy a bielkoviny v rámci jedál po tréningu, aby ste stimulovali syntézu bielkovín. 

Nakupujte sortiment Skinny Food Co Range ešte dnes!