3 najlepšie cvičenia na zväčšenie gluteálu
Aké sú najlepšie cviky na rast glutetov? Sadli sme si s osobným trénerom Jakeom Duckenfieldom, aby sme to zistili. Hovorí nám, že jeho 3 obľúbené cviky na gluteu sú mŕtve ťahy sumo, tlaky bedrového kĺbu a drepy na chrbát.
Všetky tieto cviky sú zloženými pohybmi na rozdiel od izolačných pohybov. Je to kvôli tomu, že je ľahšie pestovať glutety a súčasne začleniť ďalšie svaly dolnej časti tela. Glutes sú zložené z troch svalov; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus.
Tieto zložené pohyby, o ktorých pojednáva video na našom Kanál na YouTube začleniť všetky tri gluteové svaly. Tu sú Jakeove najlepšie tipy a pokyny na vykonávanie cvikov.
Sumo mŕtvy ťah
- Chodidlá sú od seba ďalej ako pri bežnom mŕtvom ťahu
- Lakte zastrčené vo vnútri kolien
- Bar na holeni
- Zapojte laty
- Sadnite si späť do päty
- Vytlačte glutety
Bočný ťah činky
- Stlačte glutety v hornej časti pohybu minimálne na 3 sekundy
- Čím väčší odpor, tým efektívnejší bude
- Brada sa dotýka hrudníka
- Boky predĺžené nahor
Späť do drepu
- Boky okolo kolien
- Pri rozširovaní smerom hore stlačte glutety
- Stlačte glutety na 3 sekundy
Pre každé cvičenie Jake odporúča 6-8 opakovaní, opakovaných počas 2-3 sérií. Je tiež dôležité precvičiť každý pohyb, aby ste zaistili zlepšenie techniky.
Progresívne cvičenie s odporom je tiež najefektívnejším spôsobom, ako zabezpečiť postup a výsledky. Tento druh tréningu je miesto, kde postupne zvyšujete svoju váhu / odolnosť na svoje tréningy. Jake tiež odporúča, aby ste každý týždeň trochu pribrali na tréningu.